Vegane Omega 3 Fettsäuren

Dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur eine Werbemasche sind, sondern tatsächlich eine Wirkung auf den menschlichen Organismus haben, ist mit etlichen wissenschaftlichen Studien bewiesen. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Nährstoffe, die wir regelmäßig zu uns nehmen müssen, da der Körper diese nicht selbst produzieren kann.

Omega-3-Fettsäuren haben nicht nur positive Effekte auf die Gesundheit, sie helfen auch unsere Kopfhaut und so auch unserem Haar.

Omega-3 und Omega-6 Verhältnis

Bei Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren handelt es sich um zwei verschiedene Klassen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beide werden von unserem Körper benötigt, haben aber unterschiedliche Eigenschaften und beeinflussen sich gegenseitig.

Mit der Einnhame von Omega 3 Fettsäuren wird vor allem die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) aufgenommen. Wichtig für den Körper sind aber die langkettigen Omega 3 Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Diese befinden sich fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln so dass Vegetarier und Veganer diese nicht ausreichend über die Nahrung aufnehmen.

Der menschliche Körper ist allerdings in der Lage aus dem kurzkettigen ALA die beiden langkettigen Fettsäuren selbst herstellen. Doch genau diese Umwandlung der ALA in EPA und DHA wird von Omega 6 Fettsäure negativ beeinflusst. Daher hat man herausgefunden, dass ein Verhältnis Omega 3 zu Omaga 6 von 1 (Omega3) bis 4-6 (Omaga6) ideal für den Körper ist.

Omega-3 Fettsäuren in der Nahrung

Die biologisch aktivste Omega 3 Fettsäuren ist EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese findet man vor allem reichlich in Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardine.

ALA findet man in Lein-, Raps- und Walnussöl. Das beliebte Sonnenblumenöl hat zum Beispiel ein Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 von 120 zu 1 und auf dieses sollte verzichtet werden.

Veganer sollten um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, die Zufuhr von α-Linolensäure erhöhen. Zum Beispiel Leinöl, das sowohl viel α-Linolensäure sowie wenig Linolsäure enthält, sollte auf dem täglichen Speiseplan stehen.

pflanzliches Öl	Alfa - Linolensäure	Linolsäure
Leinöl	54	14
Hanföl	18	15
Olivenöl	1	8
Sonnenblumenöl	0.5	63

Vegane Quellen für Omega-3 Fettsäuren

Leinsamen und Leinöl

Leinöl sollte nicht erhitzt werden. Es eignet sich deshalb für die kalte Küche. Die Lagerung soll im Kühlschrank erfolgen und es soll auch zügig verbraucht werden.

Leinsamen muss gut gekaut werden um die enthaltene α-Linolensäure herauszulösen. An sonst werden sie über das menschliche Verdauungssystem wieder ausgeschieden ohne die wichtigen Inhaltsstoffe aufgenommen zu haben. Am besten sollte man den Leinsamen kurz vor dem Verzehr frisch schrotten.

Chia-Samen

Chia-Samen haben eine hohe Nährstoffdichte. Oft werden sie als Ei-Alternative für veganes Gebäck verwendet. Ausser Omega-3 enthalten sie auch viel Kalzium und Ballaststoffe. auch das Omega6 zu Omega3 Verhältnis ist mit 1 zu 2.5 sehr gut.

Vegane Nahrungsergänzung mit Omega 3

Testa Omega-3 Arganöl Nahrungsergänzung

Die Omega 3 Kapseln werden aus dem natürlichen Arganöl aus Marokko gewonnen. So sind sie rein pflanzlich, fischfrei und 100 % Vegan. Somit sind sie gesünder als Omega 3 Fischöl Kapseln, welche durch den Naturkreislauf Schadstoffe wie Quecksilber oder Dioxinen enthalten können.

Enthält 450mg Omega-3 Fettsäuren davon 250mg DHA und 125mg EPA pro Kapsel.

Zusammensetzung

• Algenöl: 834 mg
• Omega-3: > 450 mg
• - davon reine DHA Fettsäuren: > 250 mg
• - davon reine EPA Fettsäuren: > 125 mg

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Dosierung von Omega 3 Fettsäure

Entsprechend wissenschaftlicher Studien, wird eine tägliche Zufuhr von mehr als 0,3 g EPA und DHA empfohlen. Ebenfalls empfohlen wird eine Verringerung der Omega 6 Fettsäuren, welche in Form von Ölen wie Sonnenblumenöl oder Margarine zu umfangreich bei unserer Ernährung aufgenommen wird. Zuviel aufgenommenes Omega 3 ist für den Körper unschädlich.

Ist Omega 3 über Nahrungsergänzungsmittel oder Naturprodukte die besser Wahl ?

Es gibt keinen grossen Unterschied zwischen den natürlichen Omega 3 Lieferanten und den Nahrungsergänzungsmittel. Denn diese sind nicht synthetisch hergestellt, Sie werden frisch gepresst, in den meisten Fällen aus Fisch oder bei veganen Produkten aus Arganöl. Das Fischöl wird auch gereinigt um die eventuell vorhandenen Schwermetalle und Pestizide zu reduzieren. Das Arganöl ist ein Naturprodukt welches aus Marokko kommt und sehr empfehlenswert für Haut und Haarpflege ist.

Reicht die natürliche Omega 3 Aufnahme aus ?

Im Normalfall - nein. Fast alle Menschen in der westlichen Welt nehmen durch die Nahrung zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 auf. Das aufgenommene Omega 3 ist auch meist in der Form von Alpha-Linolensäure (ALA) und muss vom Körper erst umgewandelt werden. Zuerst in EPA und dann weiter in DHA. Das erfolgt aber im Normalfall in zu geringem Umfang um die Gesamtversorgung darzustellen.

Ausreichend ist die natürliche Omega 3 Zufuhr bei Personen welche viel Fisch essen, mindestens zwei mal wöchentlich, oder die sich gezielt sich mit guten Omega 3 Spendern ernähren.

Omega 3 Versorgung bei Veganer oder Vegetariern

Bekanntlich meiden Veganer oder Vegetarier Fisch und somit auch Fischöl. In Folge ist die Zufuhr von EPA und DHA meist gering. Auch ist meist das Verhältnis Omega6 zu Omega 3 sehr ungünstig, da in den pflanzlichen Produkten sehr viel Omega 6 vorhanden ist. Viele Vegetarier essen aber zumindest Eier, welche zumindest eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren darstellt, wer vegan lebt hat aber auch diese Omegaquelle nicht. Im Schnitt sind Vegetarier mit Omega 3 untervesorgt und haben durch die Nahrung ein ungünstiges Omega 6- Omega 3 Verhältnis.

Daher bietet sich eine vegane Omega 3 Nahrungsergänzung aus dem natürlichen Algenöl an. Lein-, Raps- und Walnussöl sollten anstatt von Sonnenblumen oder Olivenöl verwendet werden.

Erhöhter Omega 3 Bedarf

Neben Veganer und Vegetariern sollen Frauen in der Schwangerschaft unbedingt vermehrt Omega 3 zu sich nehmen. Denn Omega 3 wird für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion des Ungeborenen benötigt. Ebenso sollen Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rheuma verstärkt Omega 3 zuführen. Auch Leistungssportler können sich mit vermehrter Omega 3 Zufuhr vor Entzündungen und dessen Reaktionen in Muskeln und Gelenken schützen. Diesen Personengruppen wird 1 g EPA und DHA pro Tag empfohlen.

Perfekte Fettsäure Verteilung

Von der gesamten Kalorienzufuhr sollten maximal 35% Fette sein. Das sind etwa 60 Gram für Frauen und 75 Gram für Männer die täglich maximal zugeführt werden sollten. Davon kann ein drittel tierisches Fett, ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren und ein drittel mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 sein. Dies wäre die Idealverteilung der Fette für den Körper.